Como usar tu Pauta

¡Felicidades!, acabas de empezar con tu nueva alimentación.

 

Antes de todo, debe saber como usarla pauta alimentaria, lee atentamente las instrucciones, si aun tienes dudas puedes escribirme a Whatsapp.

GRUPOS Y NIVELES DE LOS ALIMENTOS

En esta pauta se  clasificará los alimentos en grupos distibuidos en diferentes niveles. Como en la siguiente tabla.

Esto no es una piramide por lo cual ninguno nivel es mas importante que el otro.

Nivel 1

Cereales: Es un grupo que aporta principalmente carbohidratos complejos.

También fibra, minerales y vitaminas, aunque estas últimas en menores cantidades.

En este mismo grupo están incluidas las Legumbres Frescas como arvejas, porotos granados y habas.

El mote, Maíz y Choclo están en este grupo, no son verduras.

Nivel 2

Frutas:  Son ricos en vitaminas, minerales, fibras y otros fitonutrientes, a diferencia de las verduras, las frutas son más calóricas y portan mas carbohidratos, es por ello que se debe contabilizar en nuestra alimentación diaria.

Nivel 3

Verduras Generales: Son ricos en vitaminas, minerales, fibras y otros fitonutrientes, se diferencian del grupo de Libre Consumo en que estas aportan un poco mas de calorías.

Verduras Libre Consumo: También son ricos en vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes, aportan tan pocas calorías y otros nutrientes que se pueden considerar como de Consumo Libre, aunque si se pueden contabilizar en tu alimentación diaria.

Nivel 4

Carnes Alto en Grasa: Aportan principalmente proteínas pero al ser alto en grasas son muy altas en calorías.

Carnes Bajo en Grasa: Aportan principalmente proteínas, estas aportan pocas calorías.

Legumbres Secas:  Aportan proteínas y mucho mas carbohidratos que las carnes y con ello mas fibra y otros micronutrientes.

Estas son un grupo diferente a las carnes, a diferencia de la Legumbres Frescas que pertenecen al mismo grupo que los Cerelaes.

Nivel 5

Lácteos Enteros: Estas son ricas en proteinas, vitaminas y minarales, suelen tener muchas grasas y por ello son altos en calorias.

Láctetos Semi Descremados: Tambien son ricas en proteinas, vitaminas y minarales. Suelen tener menos grasa y con ello menos calorias que los Lacteos Enteros.

Lácteos Descremados: Tiene los mismos nutrientes que los otros lácteos, pero al tener mucho menos grasa tienen muy poca calorias.

 

Nivel 6

Aceites y Grasas: Aportan principlamnete grasas es por ello que son altos en calorias.

En este grupo estan incluidos todos los aceites, grasas, frutos secos y la Palta (esta no se considera vedura), incluye tanto grasas “buenas” como “malas”.

 

Nivel 7

Azúcares: Este grupo aporta principalmnte carbohidratos simples, a diferencia del grupo de los Cereales, estos  NO aportan otros nutrientes como vitaminas, minerales o fibras.

PORCIONES DE INTERCAMBIO 

En la pauta te entregé una lista de alimentos clasificados en los grupos anteriormente nombrados.

En esa lista, los alimentos están expresados en 1 porcion.

Medida Casera: Es una Forma de medir los alimentos con utencilios que tienes en tu casa.

gr/cc: Es otra forma de medir los alimentos, solo que en esta se debe usar una pesa(báscula).

Use el que más te acomode.

El termino Porciones de Intercambio hace referencia a que ciertos alimentos pueden intercambiarse entre si ya que apotan las misma cantidaes de calorias y nutrientes(carbohidratos, proteinas u grasas)

Esta lista de alimentos tambien tienen sub clasificaciones como : Panes, pastas, papas, etc. Solo es para organizarlos de mejor manera, puedes intercambiar entre ellos tambien.

APLICANDO LO APRENDIDO 

A continuación te muestro un ejemplo de la pauta que te entregaré (el formato puede ser diferente ya que esta se perzonaliza para cada persona).

Debes de multiplicar los alimentos por las cantidades que yo te indico en la pauta alimentaria, ver la siguiente imagen.

Puedes combinar los alimentos que quieras del mismo grupo. Solo debes respetar la cantidad de porciones.

En la imagen de abajo te muestro 2 ejemplos de menú para el desayuno con las misma porciones.

Ahora solo debes de combinar cada grupo para preparar un menú segun tu gustos, presupuesto y preferencia.