BUSCADO DE ALIMENTOS
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Recuerda que todas las porciones de esta lista están expresadas en una porción las que debes multiplicar según lo que indica tu pauta nutricional.
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-Panes.
-Galletas.
-Cereales y Pastas.
-Cereales del Desayuno.
-Tubérculos (papa, mote , yuca).
-Legumbres Frescas (arvejas, porotos granados y habas).
-El mote, Maíz y Choclo están en este grupo, no son verduras.
| Alimento | Gr/ Cc | Medida Casera | |
|---|---|---|---|
| Panes | |||
| Marraqueta | 50 | 1/2 Unidad | Alto en Sodio |
| Hallulla | 50 | 1/2 Unidad | Alto en Sodio |
| Molde Blanco | 60 | 2 1/2 Rebanadas | Alto en Sodio |
| Molde Alto en Fibra | 70 | 3 Rebanadas | Alto en Sodio y Fibra |
| Molde Integral | 50 | 2 1/2 Rebanadas | Alto en Sodio y Fibra |
| Pita Blanco | 60 | 1 1/2 Unidades | Alto en Sodio |
| Pita Integral | 60 | 1 1/2 Unidades | Alto en Sodio y Moderado en Fibra |
| Centeno | 50 | 2 Rebanadas | Alto en Sodio y Fibra |
| Amasado | 35 | 1/4 Unidad | Alto en Sodio |
| Pumpernickel | 75 | 1 1/4 | Alto en Sodio y Fibra |
| Tortilla Grande | 50 | 1 Tortilla Grande | |
| Arepa | 50 | 1 Unidad | |
| Galletas Saladas | |||
| De Agua | 40 | 7 Unidades | Alto en Sodio |
| Soda | 40 | 7 Unidades | Alto en Sodio |
| Chuño | 40 | 5 Unidades | |
| De Arroz Grande | 35 | 5 Unidades | |
| De Maíz | 35 | 5 Unidades | |
| Cereales y Pasta (Crudas) | |||
| Arroz Crudo | 40 | 1/4 Taza | |
| Arroz Integral Crudo | 40 | 1/4 Taza | Alto en Fibra |
| Fideos Crudo | 40 | 1/2 Taza | |
| Quinoa Crudo | 40 | 1/4 Taza | |
| Avena Crudo | 40 | 6 Cucharadas | |
| Maicena Crudo | 40 | 4 Cucharadas | |
| Chuño Crudo | 40 | 4 Cucharadas | |
| Chuchoca Crudo | 4 | 3 Cucharadas | |
| Cuscús Crudo | 40 | 1/4 Taza | |
| Harina Tostada Crudo | 40 | 4 Cucharadas | |
| Harina de Trigo Crudo | 40 | 4 Cucharadas | |
| Sémola Crudo | 40 | 3 cucharadas | |
| Tapioca Crudo | 40 | 4 Cucharadas | |
| Cereales y Pasta (Cocidas) | |||
| Arroz Cocido | 130 | 3/4 Taza | |
| Arroz Integral Cocido | 120 | 3/4 Taza | Moderado en Fibra |
| Choclo Cocido | 130 | 3/4 Taza | Moderado en Fibra |
| Mote Maíz Cocido | 120 | 3/4 Taza | |
| Mote Trigo Cocido | 100 | 3/4 Taza | |
| Fideos Cocido | 110 | 3/4 Taza | |
| Quinoa Cocido | 110 | 3/4 Taza | Moderado en Fibra |
| Cabritas Cocido | 35 | 1 1/2 Taza | Alto en Fibra |
| Cereales de Desayuno | |||
| Cereales del Desayuno | |||
| Loops | 40 | 1 Taza | |
| Zucaritas | 40 | 1 Taza | |
| Estrellitas | 40 | 1 Taza | |
| Chocapic | 40 | 1 Taza | |
| Cereales Tipo NATUR | 70 | 2 Taza | |
| Hojuelas de Maíz | 40 | 1 Tazas | |
| Cereales sin Azúcar | 40 | 1 Taza | |
| Cereales sin Azúcar Alto en fibra | 50 | 1 1/4 Taza | Alto en Fibra |
| Granola | 30 | 1/3 Taza | Alto en Fibra |
| Barra de Cereales CON Azúcar | 38 | 1 1/2 Unidad | |
| Barra de Cereales SIN Azúcar | 40 | 2 Unidades | |
| Legumbres Frescas | |||
| Habas | 112 | 3/4 Taza | Alto en Fibra |
| Arvejas | 180 | 1 Taza | Alto en Fibra |
| Porotos Granados | 120 | 3/4 Taza | Alto en Fibra |
| Tubérculos | |||
| Papa | 150 | 1 Unidad Regular | Moderado en Fibra |
| Camote | 120 | 1/2 Taza | Alto en Fibra |
| Yuca | 120 | 1/2 Taza | Moderado en Fibra |
Incluye todo tipo de frutas, salvo algunas excepciones.
Alimento Gr/Cc Medida Casera Alto en Potasio (Mayor a 300 mg) Ciruelas
Secas30 3 Unidades Moderado en Fibra Damascos Secos 30 3 Unidades Moderado en Fibra Higos Frescos 80 2 Unidades Moderado en Fibra Higos Secos 25 2 Unidades Moderado en Fibra Huesillo 30 1 Unidad Moderado en Fibra Melón 180 1 Taza Pasas 20 20 Unidades Plátano 60 1/2 Unidad Uva 90 10 Unidades Alto en Fibra Moderadas en Potasio (Entre 150 y 300 mg) Caqui 90 1 Unidad Chica Cereza 90 15 Unidades Ciruela 110 3 Unidades Chirimoya 90 1/4 Unidad Alto en Fibra Damasco 120 3 Unidades Moderado en Fibra Durazno 130 1 Unidad Regular Guayaba 100 1 Unidad Mediana Alto en Fibra Kiwi 100 1 Unidad Mediana Moderado en Fibra Mango 90 1/2 Taza Alto en Fibra Membrillo 100 1 Unidad Chica Moderado en Fibra Naranja 120 1 Unidad Regular Moderado en Fibra Nispero 120 7 Unidades Alto en Fibra Pomelo 200 1 Unidad Chica Moderado en Fibra Papaya 200 1 Unidad Chica Moderado en Fibra Sandia 200 1 1/4 Taza Tuna 150 2 Unidades Medianas Alto en Fibra Bajo en Potasio (Menor a 150 mg) Arándanos 120 1/2 Taza Alto en Fibra Frutilla 200 1 1/2 Taza Moderado en Fibra Frambuesa 130 1 Taza Alto en Fibra Granada 70 1/2 Unidad Chica Moderado en Fibra Grosella 120 1/2 Taza Alto en Fibra Mandarina 180 2 Unidades Chicas Manzana 100 1 Unidad Chica Moderado en Fibra Mora 120 1/2 Taza Alto en Fibra Pera 100 1 Unidad Chica Alto en Fibra Pepino Dulce 240 1 Unidad Grande Piña 120 3/4 Taza
Incluye todo tipo de verduras, salvo algunas excepciones.
VERDURAS GENERALES
Alimento gr/cc Medida Casera Bajas en Potasio (Menor a 200 mg) Alcachofa Cocida 50 1 Unidad Moderado en Fibra Brócoli Hervido 100 1 Taza Moderado en Fibra Cebolla Cruda 60 3/4 Taza Pepinillos Dill 120 3 Unidades Alto en Sodio Pickles 120 3 Unidades Alto en Sodio Porotos Verdes Cocidos 70 3/4 Taza Moderado en Fibra Zanahoria Cruda 50 1 Taza Zanahoria Cocida 50 1/2 Taza Moderadas en Potasio (Entre 200 y 350 mg) Berenjena Cocida 100 1/2 Taza Moderado en Fibra Espárragos Blancos 100 5 Unidades Regulares Salsa de Tomate 30 2 Cucharadas Zapallito Italiano Cocido 150 1 Taza Zapallo 70 1/2 Taza Altas en Potasio (Mayor 300 mg) Acelga Cocida 110 1/2 Taza Moderado en Fibra Betarraga Cocida 90 1/2 Taza Moderado en Fibra Betarraga Cruda 130 1 Taza Moderado en Fibra Champiñón Cocido 100 3/4 Taza Moderado en Fibra Champiñones Crudos 100 1 1/2 Taza Moderado en Fibra Coles de Bruselas 100 1/2 Taza Moderado en Fibra Coliflor 110 1 Taza Moderado en Fibra Espinaca Cocida 130 1/2 Taza Tomate 12 1 Unidad Regular
VERDURAS LIBRE CONSUMO
Alimento Gr/Cc Medida Casera Bajas en Potasio (Menor a 200 mg) Ajo 8 8 Dientes Apio 70 1 Taza Cebollín 30 1/2 Unidad Endibias 50 1 Taza Lechuga 50 1 Taza Pepino Ensalada 100 1/2 Unidad Pimentón Verde/Rojo 60 1/2 Taza Moderado Fibra Rabanito 50 5 Unidades Repollo 50 1 Taza Rúcula 50 1 Taza Moderadas en Potasio (Entre 200-350 mg) Albahaca Fresca 50 2 1/2 Cucharadas Acelga Cruda 50 1 Taza Achicoria 50 1 Taza Espinaca Cruda 50 1 Taza Zapallito Italiano Crudo 100 1 Taza Altas en Potasio (Mayor 350 mg) Berro 50 1 Taza Perejil 30 3 Cucharadas
-Carnes Vacuno, cerdo y ave.
-Pescados y mariscos.
-Viseras
-Huevos.
-Legumbres Secas (porotos, lentejas, garbanzos, etc)
CARNES BAJO EN GRASAS
Alimento Gr/Cc Medida Casera Vacuno Abastero,
Asiento Picana,
Filete,
Lomo Liso50 1 Tozo 6x6x1 Ganso,
Posta Negra,
Posta Rosada,
Punta Paleta,
Entrañas, Tártaro50 1 Tozo 6x6x1 Pollo 50 1 Tozo 6x6x1 Pavo 50 1 Tozo 6x6x1 Pechuga Cocida o Asada 60 3 Rebanadas Alto Sodio Cerdo Filete y Pulpa 50 1 Tozo 6x6x1 Jamón de Cerdo 60 2 Rebanadas Alto Sodio Pescados Atún y Jurel al agua 60 1/3 de Taza Alto Sodio Reineta, Congrio,
Corvina, Jurel,
Lenguado, 80 1 Tozo de 10x6x1 Merluza,
Pejegallo,
Pejerrey,
Tilapia80 1 Tozo de 10x6x1 Mariscos Camarón 120 20 Unidades Cholga 80 8 Unidades Choritos 60 8 Unidades Jaiba 60 3 Cucharadas Navajuela 70 7 Unidades Ostras 60 6 Unidades Almejas 70 7 Unidades Piures 120 12 Unidades Locos 60 1 Unidad Gambas 75 15 Unidades Vísceras Guatitas 60 3/4 Taza Criadillas 100 2 Unidades Riñón Cocido 50 2 Lóulos Corazón 50 1 Tozo 6x6x1 Contre de Pollo Cocido 50 2 1/2 Unidad Clara de Huevo 75 3 Unidades Huevo Entero 75 1 1/2 Unidad Proteína Vegetal de Soya 25 2 1/2 Cucharadas
CARNES ALTAS EN GRASA
Alimento Gr/Cc Medida Casera Vacuno Osobuco,Huachalomo, Lomo Vetado, 50 1 Tozo 6x6x1 Plateada, Asado de Tira Tapa Pecho, Asado Carnicero,
Sobrecostilla50 1 Tozo 6x6x1 Cerdo (Chuleta y Cazuela) 50 1 Tozo 6x6x1 Cerdo (Chuleta y Cazuela) 50 1 Tozo 6x6x1 Pescado Atún, Jurel, Sardinas en Aceite 50 1/3 Taza Salmón, Cojinova, Trucha, Jurel Mero, Sierra 80 10x6x1 Mariscos Cholga en Aceite 60 6 Unidades Chorito en Aceite 60 9 Unidades Vísceras Higado de Vacuno Cocido 80 Trozo 6x6x3 Hígado de Cordero Cocido 60 Trozo 6x6x2 Ubre 60 Trozo 6x6x1 Lengua Cocida 60 Trozo 6x6x1 Seso Cocido 80 Trozo 6x6x1 Hígado de Pollo 80 2 Unidades Carnes Procesadas Vísceras 50 1 Unidad Alto en Sodio Salchicha de Pavo 50 1 Unidad Alto en Sodio Salchicha de Cerdo 50 1 Unidad Alto en Sodio Longaniza 25 1 Rodela de 4 cm Alto en Sodio Mortadela 40 4 Rebanadas Alto en Sodio
LEGUMBRES SECAS
Alimento Gr/Cc Medida Casera Crudo Habas 50 1/4 Taza Moderado en Fibra Lentejas, Chícharos, Arvejas, Porotos, Garbanzos 50 1/4 Taza Alto en Fibra Cocidos Habas 140 3/4 Taza Moderado en Fibra Lentejas, Chícharos, Arvejas
Porotos, Garbanzos140 3/4 Taza Alto en Fibra Harina Cruda y
Pre-Cocida de Legumbres 50 1/3 Taza Alto en Fibra
Recuerda restar una porción de Cereales por cada porción consumida de Legumbres Secas
-Leches.
-Quesos.
-Yogures.
-Otros lácteos.
LÁCTEOS ENTEROS
Alimento Gr/Cc Medida Casera Leche Entera 200 1 Taza Yogurt Griego 110 1/2 Taza Leche Cultivada 200 1 Taza Queso Fresco 60 Rebanada de 3 cm Queso Chanco/Mantecoso/Gauda 30 2 Láminas Alto en Sodio Queso Chédar 30 2 Láminas Alto en Sodio Queso Cabra 30 1 Cajita de Fósforo Alto en Sodio Queso Parmesano 25 5 Cucharaditas rasas Alto en Sodio Queso Crema 30 1 1/2 Cucharadas Ricota 65 3 Cuchardas
LÁCTEOS SEMI-DESCREMADOS
Alimento Gr/Cc Medida Casera Leche Semi-Descremada 200 1 Taza Yogurt Natural 125 1/2 Taza Yogurt Griego Light 110 1/2 Taza Quesillo 60 1 Rodela 3cm 2,8 gr CHO Queso Fresco Light 60 Rebanda de 3 cm 2,8 gr CHO Queso Cottage 80 4 Cucharadas Ricota Light 65 3 Cucharadas 2,8 gr CHO
LÁCTEOS DESCREMADOS
Alimento Gr/Cc Medida Casera Leche Descremada 200 1 Taza Leche Saborizada sin Azúcar 200 1 Taza Yogurt Descremado sin Azúcar 125 1/2 Taza ó 1 Envase Chico Leche Cultivada sin Azúcar 200 1 Taza Leche en Polvo Descremada 20 2 Cucharada Colmadas Quesillo Light 90 1 Rodela 4 cm 2,4 gr CHO
-Aceites y Grasas.
-Semillas y Frutos Secos.
-Palta (no es una verdura / fruta).
| Alimento | Gr/Cc | Medida Casera | |
|---|---|---|---|
| Poliisaturadas | |||
| Aceites de Maravilla, Maiz, Soya, Pepita de Uva | 5 | 1 Cucharadita | |
| Margarina | 1 Cucharadita | Alto en Sodio | |
| Margarina Diet | 6 | 2 Cucharaditas | Alto en Sodio |
| Mayonesa | 15 | 1 Cucharada | Alto en Sodio |
| Mayonesa Light | 18 | 1 1/2 Cucharadas | Alto en Sodio |
| Semillas y Frutos Secos | |||
| Chia, Linaza | 12 | 1 Cucharada | 2,3 gr Prot. BVB |
| Zapallo | 8 | 1 Cucharada | 2,3 gr Prot. BVB |
| Nuez | 7,5 | 1 1/2 Ud. (3 mariposas) | 1,4 Prot. |
| Monoinsaturadas | |||
| Aceites de Oliva, Canola, Colza | 5 | 1 Cuharaditas | |
| Palta | 30 | 2 Cucharadas ó 1/4 Unidad | |
| Aceituna sin Cuesco | 30 | 7 Unidades | |
| Futos Secos | 1,4 Prot. BVB | ||
| Almendras | 6 | 6 Unidades | |
| Avellanas Chilena | 5 | 7 Unidades | |
| Avellanas Europea | 9 | 3 Unidades | |
| Maní | 8 | 8 Unidades | |
| Pistacho | 8 | 10 Unidades | |
| Castaña de Cajú | 7,5 | 3 Unidades | |
| Saturadas | |||
| Manteca Vegetal y Animal | 6 | 1 Cucharadita | |
| Mantequilla | 6 | 1 Cucharadita | Alto en Sodio |
| Crema de Leche | 13 | 3 Cucharaditas | |
| Crema Ácida | 15 | 1 1/2 Cucharadas | |
| Crema Chantilly | 16 | 1 Cucharada | |
| Tocino | 8 | 1 Rebanada | Alto en Sodio |
| Paté de Ternera | 18 | 1 1/2 Cucharaditas | Alto en Sodio |
| Paté de Foie | 20 | 2 Cucharaditas | Alto en Sodio |
| Paté de Ave | 18 | 1 1/2 Cucharaditas | Alto en Sodio |
Alimento Gr/Cc Medida Casera Azúcar 5 1 Cucharadita Miel de Abeja 5 1 Cucharadita Miel de Palma 5 1 Cucharadita Chancaca 5 1 Cucharadita Mermelada Promedio 7,5 1 Cucharadita Dulce de Membreillo 8 1 Cucharadita Dulce de Camote 8 1 Cucharadita Manjar 7,5 3/4 Cucharadita Jalea en Polvo 7 1 Cucharada Colmada Leche Condensada 7 1 Cucharadita Bebida Azucaradas Bebida Gaseosa Promedio 50 1/4 Taza Néctar Promedio 40 1/5 Taza Néctar Naranaja Light 100 1/2 Taza Helados de Agua Promedio 25 1/3 de Paleta (80cc)