Vitamina D y Cuarentena

Vitamina D y Cuarentena

Vitamina D y Cuarentena 

Victor Yanac

Nutricionista / Magíster (c) en Ciencias de la Actividad Física y Deporte / Diplomado en Nutrición y Suplementación para el Ejercicio Físico y Deporte / Antropometrista ISAK.

4 Dic, 2020

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D (calciferol) es un esteroide  que cumple la función de una  prohormona.

Tiene dos fuentes: 

-Ergocalciferol( D2) se obtiene, se obtiene en pequeñas cantidades en alimentos de origen vegetal.

-Colecalciferol(D3)  que se obtiene de alimentos de origen animal, y también es producida a nivel endógeno gracias a la exposición solar.

 

Para que la vitamina D3 tenga actividad biológica debe sufrir una serie de transformaciones, a nivel hepático y renal, para adoptar la forma química denominada 1-25-hidroxicolecalciferol y poder cumplir así todas sus funciones.

 

¿Para qué sirve?

La vitamina D recibe el nombre de calciferol ya que está ligado al metabolismo del Calcio que a su vez se relaciona con la formación del tejido óseo (huesos), también tienes otras funciones metabólicas pero en menor medida.

 Actualmente hay investigación que relacionan las concentraciones de Vitamina D e infecciones respiratorias, aunque aún se requieren más estudios al respecto. (1)

De todas formas, es una  buena estrategia mantener un consumo adecuado de este nutriente.

 

Problemas de su deficiencia

Dentro de sus principales problemas es el raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Además, en los últimos años, También se  ha relacionado con un mayor riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, Alzheimer y enfermedades autoinmunes como la psoriasis, esclerosis múltiple, diabetes tipo 1, lopus eritematoso sistémico, enfermedad inflamatoria intestinal y artritis reumatoide, entre otras patologías. (2)

 

Dentro de la problemática actualmente la más interesante es la inmunomodulación, el cual su deficiencia afectaría al sistema inmune, algo muy importante en los tiempos que vivimos.

 

Causales de su deficiencia

Mientras que por un lado está la deficiencia por la poca ingesta alimentaria  de este nutriente, el más importante la limitación de la exposición solar, algo muy común actualmente por las cuarentenas, sumado esto, el invierno, las condiciones meteorológicas  y zonas geográficas dificultan el traspaso de los rayos solares.

 

¿Cuánto sol deberíamos tomar?

Se recomienda comenzar paulatinamente, iniciar con un tiempo breve los primeros días e ir aumentando el tiempo hasta 30  minutos aproximadamente.

Un factor importante también es el color de piel siendo la más oscura la que necesita más tiempo de exposición.

 

El tipo de tela de la ropa e incluso la postura que favorezcan las exposición al sol, son detalles que también se pueden tener en cuenta.

 

¡ IMPORTANTE !

EL EXCESO DE EXPOSICIÓN SOLAR PUEDE CAUSAR QUEMADURAS, ENVEJECIMIENTO Y HASTA CÁNCER A LA PIEL.

ES RECOMENDABLE CONSULTAR CON UN DERMATÓLOGO PARA SABER EL TIEMPO Y PROTECTOR SOLAR QUE REQUIERES SEGÚN TU EDAD, TIPO DE PIEL Y ZONA DE RESIDENCIA.

 

Suplementos de vitamina D

Actualmente no se recomienda el uso de suplementos para toda la población, salvo algunos grupos de personas, en caso de necesitar  debe ser prescrita por un profesional competente en el área.

 

Si seguimos una alimentación balanceada y una regular exposición solar, no es necesario la suplementación. (3)

Un problema grave es la toxicidad que puede ocurrir si se usa de manera equivocada los suplementos de Vitamina D, la hipervitaminosis causa hipercalcemia e hiperfosfatemia.

La recomendación de vitamina D según el Institute of Medicine (IOM) es de 600 UI/día para adultos, estableciendo un Upper Limit (UL) de 4000 UI/día para prevenir casos de toxicidad por sobredosis de suplementos de vitamina D. La evidencia clínica documentó casos de toxicidad al ingerir suplementos con 10.000 UI/día, 

Lamentablemente muchas personas poco informadas recomiendan mega-dosis de estos suplementos que sólo causarán un problema a la salud de las personas. (4) 

Alimentos ricos en vitamina D

 

  • Pescado como el salmón, el atún o las sardinas (principalmente en el hígado).
  •  Lácteos enteros (principalmente la nata de leche).
  • Hígado.
  • Huevos.
  • Leche de soja enriquecida. 
  • Otros productos enriquecidos en vitamina D,
  • Champiñones.

 

En vegetarianos / Veganos

Para ovo-lacto-vegetarianos una buena fuente son los lácteos y huevos, en el caso de veganos tendrán que consumir alimentos ENRIQUECIDOS y/o suplementos, aunque una buena exposición programada en tiempos, zonas y horarios específicos entregarán las cantidades de vitamina D necesarias.

 

Conclusión

La vitamina D cumple un rol muy importante en nuestro cuerpo en especial es los tiempos de cuarentena que vivimos actualmente.

Si llevamos una alimentación equilibrada junto a una adecuada exposición solar obtendremos la vitamina D necesaria para estar saludables.

Los suplementos no son necesarios para todas las personas, salvo algunos casos que deben ser indicados por especialistas.

No se recomienda invertir en suplementos vitamínicos en especial por la toxicidad que estos podrían causar por su mal uso.

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¿Es real mi porcentaje de grasa?

¿Es real mi porcentaje de grasa?

¿Cuál es mi porcentaje de grasa? es la pregunta mas común cuando hablamos de evaluación corporal, y la respuesta es: DEPENDE, ¿de que depende?, bueno,  del método que se use.

El problema de las fórmulas para estimar el % de grasa son sus grandes sesgos, es por ello que no suelo ocuparlos.

Entonces ¿el % de grasa es real?, ¿una fórmula puede determinar la cantidad de grasa que tenemos en nuestro cuerpo?

¿Quieres saber como se llega a este valor?

Quédate y aprende un poco más sobre la grasa corporal.

Diferentes métodos de evaluación 

Para determinar la composición corporal existen diferentes metodologías. Entre ellas podemos clasificarlas en directos, indirectos y doblemente indirectos.

En la actualidad hay dos abordajes principales para la estimación de la composición corporal.

 El primero

Ampliamente difundido, el bioquímico que particiona el cuerpo en lípidos, proteínas, minerales y agua. 

Dentro de este ámbito encontramos la

  • Hidrodensitometría (HD), 
  • Agua Corporal Tobal (ACT), 
  • Potasio Corporal Total (PCT)
  • Absorciometría Fotónica por Rayos-X (DEXA)

Existen además, otros métodos para la estimación bioquímica validados con la HD, como por ejemplo:

  • Bioimpedancia Eléctrica (BIE)
  • Interactancia Infraroja (II)
  •  Antropometría (AA) 
  • Pletismografía (PL)

. A través de diferentes métodos, todas estas técnicas estiman dos componentes del organismo humano: la grasa corporal (GC) y la masa- libre-grasa (MLG). Una de ellas siempre se calcula por defecto

El segundo

 Los métodos de fraccionamiento físico o anatómico para la estimación de lacomposición corporal, que particionan el cuerpo en tejidos anatómicamente diseccionables: piel, adiposo, muscular, esquelético y residual (vísceras y órganos). Tales métodos se valen de técnicas como la antropometría y el diagnóstico por imágenes: tomografía Axial Computada (TAC) y Resonancia Magnética Nuclear (RMN).

La pregunta es, ¿cuál método usar ?….

Si la intención es usar un método económico, transportable y confiable, la mejor opción hasta la fecha es la antropometría.

 


Las fórmulas

Generalmente se utilizan fórmulas para estimar el porcentaje de grasa ( según  densitometría ) , en la mayoría de los casos se basan en la estimación de 2 componentes.

Grasa corporal (GC) y la masa- libre-grasa (MLG)

Entre ellos, los mas comunes son:

  • Durnin & Womersley (1974)
  • Lewis y cols (1978)
  • Forsith & Sinning (1973)
  • Katch & McArdle (1973)
  • Sloan (1967)
  • Thorland & cols (1984)
  • Wilmore & Behnke (1969)
  • Withers y cols (1987)

 Cada una de estas fórmulas fueron creadas con poblaciones especificas como por ejemplo Lewis y cols (1978) que fue diseñado con deportista de fondo con una población de 42 personas (n=42) o la de Sloan, Burt & Blyth (1962) que esta basado en estudiantes universitarios  con una población de 50 personas (n=50), es por estos detalles que cada fórmula entregara un % de grasa diferente, en algunos casos hasta con  diferencias mayores al 10%

 

A continuación un ejemplo de la gran variación de resultados que existe entre formulas, todas calculadas en la misma persona,.

Grasa vs Adiposidad

No son la misma cosa. Por grasa se definen los lípidos extraíbles por éter (triglicéridos) que se localizan en el tejido adiposo, muscular y médula ósea. (No comprenden esteroles ni fosfolípídos de las membranas celulares.)

El tejido adiposo estimado por los modelos de fraccionamiento físico está compuesto no sólo por grasa, sino también por el agua, electrolítos y proteínas que se hayan dentro de los adipocitos. La fracción lípida del tejido adiposo suele variar significativamente entre sujetos, y guarda cierta correlación positiva con el sobrepeso y la obesidad. (Holway , 2002)

Fraccionamiento cinco componentes

En en año 1988  gracias al trabajo doctoral de la Dra. Deborah Kerr  junto a William Ross postularon este nuevo método el cual divide el cuerpo en 5 componentes:

• Masa ósea
• Masa Piel
• Masa adiposa
• Masa Muscular
• Masa residual

La ventaja de este método está en su validez,  ya que se basó en un método directo (la disección de cadáveres) convirtiéndose así, en el único método indirecto en antropometría existente, a diferencia de los otros métodos densitométricos, (dos componentes ) que son considerados, métodos doblemente – indirectos 

Actualmente este método es el mas utilizados por los profesionales que trabajan en el área deportiva, pero también se puede aplicar a todas las poblaciones, en todas las edades.

EN CONCLUSIÓN

Determinar el porcentaje de grasa en base una fórmula no es la mejor opción, ya que presentan muchos errores. Existen otros métodos para evaluar, como el cinco componentes o tan simplemente la sumatoria de  pliegues del cuerpo (sumatoria de 6 pliegues es una de las posee mayor referencias de evaluación) que nos entregarían valores mas realistas y medibles  en el tiempo.

ISAK ( The International Society for the Advancement of Kinanthropometry) ha protocolizando las tomas de mediciones antropométricas y  certifica a personas en todo el mundo en la ciencia de las mediciones del cuerpo humano (antropometría)