Vitamina D y Cuarentena 

Victor Yanac

Nutricionista / Magíster (c) en Ciencias de la Actividad Física y Deporte / Diplomado en Nutrición y Suplementación para el Ejercicio Físico y Deporte / Antropometrista ISAK.

23 Oct, 2020

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D (calciferol) es un esteroide  que cumple la función de una  prohormona.

Tiene dos fuentes: 

-Ergocalciferol( D2) se obtiene, se obtiene en pequeñas cantidades en alimentos de origen vegetal.

-Colecalciferol(D3)  que se obtiene de alimentos de origen animal, y también es producida a nivel endógeno gracias a la exposición solar.

 

Para que la vitamina D3 tenga actividad biológica debe sufrir una serie de transformaciones, a nivel hepático y renal, para adoptar la forma química denominada 1-25-hidroxicolecalciferol y poder cumplir así todas sus funciones.

 

¿Para qué sirve?

La vitamina D recibe el nombre de calciferol ya que está ligado al metabolismo del Calcio que a su vez se relaciona con la formación del tejido óseo (huesos), también tienes otras funciones metabólicas pero en menor medida.

 Actualmente hay investigación que relacionan las concentraciones de Vitamina D e infecciones respiratorias, aunque aún se requieren más estudios al respecto. (1)

De todas formas, es una  buena estrategia mantener un consumo adecuado de este nutriente.

 

Problemas de su deficiencia

Dentro de sus principales problemas es el raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Además, en los últimos años, También se  ha relacionado con un mayor riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, Alzheimer y enfermedades autoinmunes como la psoriasis, esclerosis múltiple, diabetes tipo 1, lopus eritematoso sistémico, enfermedad inflamatoria intestinal y artritis reumatoide, entre otras patologías. (2)

 

Dentro de la problemática actualmente la más interesante es la inmunomodulación, el cual su deficiencia afectaría al sistema inmune, algo muy importante en los tiempos que vivimos.

 

Causales de su deficiencia

Mientras que por un lado está la deficiencia por la poca ingesta alimentaria  de este nutriente, el más importante la limitación de la exposición solar, algo muy común actualmente por las cuarentenas, sumado esto, el invierno, las condiciones meteorológicas  y zonas geográficas dificultan el traspaso de los rayos solares.

 

¿Cuánto sol deberíamos tomar?

Se recomienda comenzar paulatinamente, iniciar con un tiempo breve los primeros días e ir aumentando el tiempo hasta 30  minutos aproximadamente.

Un factor importante también es el color de piel siendo la más oscura la que necesita más tiempo de exposición.

 

El tipo de tela de la ropa e incluso la postura que favorezcan las exposición al sol, son detalles que también se pueden tener en cuenta.

 

¡ IMPORTANTE !

EL EXCESO DE EXPOSICIÓN SOLAR PUEDE CAUSAR QUEMADURAS, ENVEJECIMIENTO Y HASTA CÁNCER A LA PIEL.

ES RECOMENDABLE CONSULTAR CON UN DERMATÓLOGO PARA SABER EL TIEMPO Y PROTECTOR SOLAR QUE REQUIERES SEGÚN TU EDAD, TIPO DE PIEL Y ZONA DE RESIDENCIA.

 

Suplementos de vitamina D

Actualmente no se recomienda el uso de suplementos para toda la población, salvo algunos grupos de personas, en caso de necesitar  debe ser prescrita por un profesional competente en el área.

 

Si seguimos una alimentación balanceada y una regular exposición solar, no es necesario la suplementación. (3)

Un problema grave es la toxicidad que puede ocurrir si se usa de manera equivocada los suplementos de Vitamina D, la hipervitaminosis causa hipercalcemia e hiperfosfatemia.

La recomendación de vitamina D según el Institute of Medicine (IOM) es de 600 UI/día para adultos, estableciendo un Upper Limit (UL) de 4000 UI/día para prevenir casos de toxicidad por sobredosis de suplementos de vitamina D. La evidencia clínica documentó casos de toxicidad al ingerir suplementos con 10.000 UI/día, 

Lamentablemente muchas personas poco informadas recomiendan mega-dosis de estos suplementos que sólo causarán un problema a la salud de las personas. (4) 

Alimentos ricos en vitamina D

 

  • Pescado como el salmón, el atún o las sardinas (principalmente en el hígado).
  •  Lácteos enteros (principalmente la nata de leche).
  • Hígado.
  • Huevos.
  • Leche de soja enriquecida. 
  • Otros productos enriquecidos en vitamina D,
  • Champiñones.

 

En vegetarianos / Veganos

Para ovo-lacto-vegetarianos una buena fuente son los lácteos y huevos, en el caso de veganos tendrán que consumir alimentos ENRIQUECIDOS y/o suplementos, aunque una buena exposición programada en tiempos, zonas y horarios específicos entregarán las cantidades de vitamina D necesarias.

 

Conclusión

La vitamina D cumple un rol muy importante en nuestro cuerpo en especial es los tiempos de cuarentena que vivimos actualmente.

Si llevamos una alimentación equilibrada junto a una adecuada exposición solar obtendremos la vitamina D necesaria para estar saludables.

Los suplementos no son necesarios para todas las personas, salvo algunos casos que deben ser indicados por especialistas.

No se recomienda invertir en suplementos vitamínicos en especial por la toxicidad que estos podrían causar por su mal uso.

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