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¿Es real mi porcentaje de grasa?

¿Cuál es mi porcentaje de grasa? es la pregunta mas común cuando hablamos de evaluación corporal, y la respuesta es: DEPENDE, ¿de que depende?, bueno, del método que se use. El problema de las fórmulas Read more…

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Los riesgos de las dietas de fabricación propia: El caso de un culturista amateur.

Extraído de: The risks of self-made diets: the case of an amateur bodybuilder – Della Guardia et al.; licensee BioMed Central. 2015 – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0077-8 Seguir las dietas de bricolaje (hágalo usted mismo), así como consumir suplementos Read more…

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Bienvenido a nutricioydeporte.cl, este espacio está creado para entregar información sobre salud, calidad de vida, NUTRICIÓN Y DEPORTE. Subiré post, revisiones de estudios científicos, libros, programas y materiales para que aprendan sobre nutrición…Nutrición Basada en Read more…

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nutricionista.victor

🍫Nutricionista/Dietista
🎓 Est. Magíster en ciencias Act. Física y Deporte
🏋️‍♂️Dip.Nutrición y Suplementación Deportiva/ISAK I
📐Composición Corporal

Este es un estudio que hace una revisión muchas i

Este es un estudio que hace una revisión muchas investigaciones publicados en diferentes revistas científicas.
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🔸Determinantes de la #hipertrofia muscular.
En general, hay dos mecanismos que regula la hipertrofia muscular:
1. Aumento en la síntesis de proteínas.💪
2. Reducción en la tasa de degradación.👌
El equilibrio final entre la síntesis(#anabolismo) y degradación(Catabolismo) es la que determina la preciada hipertrofia muscular.
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🔸Alcohol y Fibras musculares.
El acetaldehído(subproducto del alcohol), afectan directamente la síntesis de proteínas en el tejido del músculo. Las principales fibras #musculares afectadas son de tipo II, especialmente las IIx (las que responden mejor a la hipertrofia #muscular 😔) , disminuyó la síntesis de proteínas basales de 15% a 20% en el músculo esquelético después de 24 horas de beber alcohol.
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🔸Alcohol y mTOR
Provoca una supresión indirecta de mTOR (Complejo #proteico responsable de las adaptaciones musculares,supercompensación)
Personas que combinaban una comida de 632 kcal con etanol (71 g), reducía la tasa de síntesis de #proteínas (evaluada por fibrinógeno y albúmina) en aproximadamente un 30% durante las 4 horas que se midieron después.😯
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🔸Alcohol y #Testosterona
En el 100% de los estudios analizados, una administración de dosis de etanol superior a 1,5 gr/kg mostró una disminución en los niveles séricos de testosterona. Siendo igual de perjudicial en un adolescente que en un adulto.
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🔸¿Cuanto es un alto consumo de alcohol?
Suponiendo que un vaso de #cerveza sea de alrededor 355 ml y que en promedio su contenido de alcohol este entre 4.5 y 6%, para un #hombre de 70 Kg, una dosis alta (1,5 gr/kg) corresponde a 5 – 6 vasos.
Independiente a la cantidad, los daños y sus efectos en la hipertrofia muscular, también estarán presentes.
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⏩EN CONCLUSIÓN
El alcohol no solo es perjudicial para la #salud y rendimiento #deportivo, sino también para fines #estéticos, si queremos lograr los máximos resultados de hipertrofia, lo ideal es dejar de consumirlo o al menos disminuir su consumo y frecuencia. 😉

Llega el #verano y tod@s quieren “quemar” la #

Llega el #verano y tod@s quieren “quemar” la #grasa abdominal, algunos con fines estéticos ( para marcar las calugas anteriormente ya trabajadas) y otros para mejorar su #salud, ya que un exceso de grasa adominal está relacionado con enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina, la intolerancia a la glucosa, colesterol alto, problemas cardiacos y el síndrome metabólico.
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MÉTODO:
Para explicar esto se hizo un estudio (de nuevo 👀) donde se utilizó 2 grupos de personas:
🔸Los que hicieron #ejercicio abdominal (AG).
🔸Los que siguieron con sus actividades normales (CG).
El grupo AG realizó 7 ejercicios abdominales, cada uno con 2 series de 10 repeticiones, en 5 veces por semana.
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SE MIDIÓ:
▫️Ingesta #alimentaria
▫️Composición corporal: #porcentajedegrasa corporal y grasa abdominal con DXA (dexa, una máquina muy bkn para saber la composición corporal)
▫️Circunferencia de #cintura.
▫️Pliegue abdominal (con un adipometro, caliper, o como sea que lo conozcan)
▫️IMC (índice de masa corporal).
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Resultados después de 6 semanas: “No existieron diferencias entre los grupos en la prueba inicial y final”😔
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CONCLUSIÓN:
Aunque se realizó #ejercicio, no fue suficiente para #quemar grasa #abdominal, y probablemente no se pierdió grasa en ninguna parte del cuerpo, ya que la ingesta de alimentos se mantuvo igual el todo el programa investigativo.
Hacer abdominales puede ayudar y ser beneficioso (👁️ojo, si se hace bien) para fortalecer la zona abdominal, pero no está relacionado con la “quema de grasa”.
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⚠️Podemos llegar a 2 conclusiones:
▶️No se puede quemar grasa localizada.
▶️La #nutricion es lo que marca la diferencia.
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Recordemos lo que dijo el señor Arnold #schwarzenegger “abs made in the kitchen”💪

Una estrategia muy común para perder peso (dismin

Una estrategia muy común para perder peso (disminuir grasa corporal) es el ejercicio aeróbico, de baja o mediana intensidad.
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🔸Según esta revisión sistemática / meta-análisis, el cual analiza diversas investigaciones sobre el tema, encontró que el ejercicio cardiovascular realizado en ayunas, induce un mayor aumento en la oxidación de las grasas…
...
⚠️pero…
...
complementado TAMBIÉN en otros estudios (Horowitz, 2001), el cual muestra que entrenar en ayunas provocaría que la lipólisis(degradación SOLO de la molécula de grasa) excedería en 15 -25% a la oxidación de grasas(utilización de grasa corporal).
🔸Cabe destacar, que entrenar en ayunas podría disminuir el rendimiento en un 38% en algunos tipos de entrenamientos (Horowitz,1997)
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Conclusión del estudio:
“A pesar de la alta heterogeneidad de los datos, no parece existir ninguna diferencia entre hacer ejercicio en ayunas o alimentados antes y después del ejercicio”.
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EN CONCLUSION:
▶️Para fines estéticos, no importa mucho,comer o no comer, ambos tienen sus pros y contras, existen cosas mas importantes del cual preocuparse, como la ingesta total de calorías.
▶️Para fines deportivos(rendimiento), entrenar en ayunas podría ser una desventaja.
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Existen muchos métodos para estimar el porcentaje

Existen muchos métodos para estimar el porcentaje de #grasa corporal, en relación a la antropometríca, se suele ocupar fórmulas de regresión para obtener este valor (masa grasa y masa libre de grasa), dichas fórmulas fueron creadas en grupos específicos y tienen el mismo error, sobreestiman los resultados.
▶️Existen otras formar mas "exactas" para estimar la composición corporal, en el siguiente artículo los explico con mas detalles.
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https://nutricionchile.com/2019/08/27/es-real-mi-porcentaje-de-grasa/
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El óxido nítrico es una molécula señalizadora

El óxido nítrico es una molécula señalizadora fisiológicamente importante que puede modular la función del músculo esquelético mediante su papel en la regulación del flujo sanguíneo, la contractibilidad del músculo, la homeostasis de la glucosa y el calcio, así como la respiración y la biogénesis mitocondria.
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▶️Ahora sabemos que las concentraciones de nitrato y nitrito en el tejido pueden incrementarse por medio de la dieta. Los vegetales de hojas verdes tales como la lechuga, espinaca, arúgula, apio y betarraga son particularmente ricos en nitratos.
La suplementación con nitrato de la dieta representa un método práctico de aumentar la concentración de NO2- circulante en plasma y por consiguiente la biodisponibilidad de Oxido Nitrico.
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🔸La suplementación con 5-7 mmol de nitrato de la dieta (~0.1 mmol/kg de masa corporal):
✔️Reduce la presión arterial en reposo.
✔️ Disminuye el costo de oxígeno del ejercicio submáximo (es decir, aumenta la eficiencia del músculo).
✔️Puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. 🔸Estos efectos fisiológicos se observan tan sólo en 3 horas posteriores al consumo de nitrato y pueden mantenerse por al menos 15 días si se continúa la suplementación.
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En resumen:
➡️El jugo de betarraga mejora el rendimiento deportivo en solo 3 horas de haberlo consumido. Es un excelente alimento natural y económico.
➡️Un motivo más para preferir alimentos y evitar el exceso consumo de suplementos que en la mayoría de los casos son innecesarios.
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Post completo y bibliografía del estudio en:
https://nutricionchile.com/
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Seguir las #dietas de bricolaje (hágalo usted mis

Seguir las #dietas de bricolaje (hágalo usted mismo), así como consumir suplementos que excedan de lejos los niveles de ingesta diaria recomendados, es común entre los atletas; estos hábitos alimenticios a menudo conducen a un consumo excesivo de algunos macro y / o micronutrientes, exponiendo a los atletas a riesgos potenciales para la salud.
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Si una #suplementacion programada de algunos y ciertos compuestos de macronutrientes podrían mejorar la adaptación muscular al entrenamiento, ninguna razón precisa, incluso entre los atletas, parece justificar una ingesta masiva de algunos nutrientes, especialmente vitaminas y minerales, si el régimen dietético proporciona una Variedad suficiente de alimentos. Por lo tanto, se han realizado muchos esfuerzos para identificar los rangos de seguridad de la ingesta de macro y micronutrientes.
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Para prevenir efectos de salud crónicos y graves, los nutricionistas y entrenadores deben aconsejar a los atletas sobre los posibles riesgos de las dietas de fabricación propia que brindan suplementos adicionales, especialmente cuando se llevan a cabo durante mucho tiempo.
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Post completo y bibliografía del estudio en:
https://nutricionchile.com/
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El uso de multivitamínicos en especial los antiox

El uso de multivitamínicos en especial los antioxidantes causan un efecto negativo al complejo #proteico NF-KB, el cual ayuda al estado de “super compensación”, lo que traería como consecuencia una disminución del rendimiento deportivo.
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El ejercicio promueve la producción de radicales en los #músculos que trabajan y el ejercicio prolongado / intenso puede producir un desequilibrio entre la producción de radicales y los antioxidantes musculares que alteran el "equilibrio redox" y producen estrés oxidativo. Para protegerse contra el daño mediado por radicales, las células musculares contienen antioxidantes endógenos para eliminar los radicales
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▶️No es recomendable que los deportistas se suplementen con #antioxidantes de forma exógena, ya que con una alimentación adecuada en frutas y verduras se tendría el efecto anti-oxidativo necesario para una correcta recuperación del ejercicio.
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⚠️PERO...
También se ha demostrado que el consumo de #suplementos antioxidantes como el ALOPURINOL “previo a una competencia”, podría disminuir el daño #oxidativo. Así que, en solo en este caso seria una buena estrategia su uso.
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Los #suplementos nutricionales (SN) se han convert

Los #suplementos nutricionales (SN) se han convertido en una industria que mueve anualmente billones de dólares.💵 Solo en EE.UU. se venden cerca de 25 billones de dólares.
Hace algunos años solo se vendían en tiendas especialistas y eran consumidos por #deportistas de élite, prescrito por profesionales de la nutrición, hoy eso a cambiado, gracias al aumento del deporte y la actividad estas empresas intentan vendérselos a cualquier persona, con la premisa de lograr los objetivos mas rápidos sin que sean realmente necesario.
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▶️HOMBRES vs MUJERES
Las mujeres eligen preferentemente el consumo de suplementos vitamínicos (32.3%) , en cambio, el grupo de hombres prefiere los batidos proteicos (49.2%).
Existe además una marcada tendencia de “a mayor tiempo de entrenamiento en el #gimnasio, mayor es el consumo de suplementos”.
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En ambos sexos la principal motivación para el consumo es ayudar a producir cambios en la composición corporal, aumentar la masa muscular en hombres y bajar la masa grasa en mujeres, objetivo que parece motivar aún más el consumo de SN.
Algunos estudios han mostrado que el rango etario que mayoritariamente consume, varía entre los 15 y 26 años.
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▶️SE CONSUME EN EXCESO SIN SER NECESARIOS
Se destaca que existe un número considerable de personas que asiste regularmente a los gimnasios que consume suplementos sin la orientación especializada y posiblemente sin tener que utilizarlos realmente (ver imagen “EL consumo de suplementos fue recomendado”)
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▶️En resumen, ¿es necesario el uso de suplementos?, pues, DEPENDE, del objetivo, tiempo, el presupuesto (ya que no son nada baratos 🙄), patologías, etc.
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👉Hay que tener cuidado con el tipo de suplementos que se consume, ya que no todos son necesarios, no olviden que la función principal las marcas y tiendas es vender, harán , dirán, pagaran a quien sea con tal de VENDER 🤐
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Se comercializa como un suplemento para bajar de p

Se comercializa como un suplemento para bajar de peso.
Una de sus funciones es la de transportar ácidos grasos largos en la mitocondria para su oxidación.
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¿Pero funcionan?🤔
L-Carnitina es un compuesto similar a las #vitaminas que usan los atletas y gente en general.
La población cree que aumentará la utilización de las #grasa como fuente de combustible, tanto en reposo como en ejercicio. De hecho, en muchos estudios se han examinado su eficacia, especialmente en el ejercicio y en reposo tanto en poblaciones de deportistas y no deportistas, con resultados en gran medida equívocos, con una falta de pruebas definitivas que sugieran un resultado totalmente negativo y erróneo.
Hasta la fecha, ningún estudio ha reportado un aumento en la oxidación de #carbohidratos durante el ejercicio en humanos luego de la ingestión de L-Carnitina.
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➡️En resumen: El #suplemento de L- Carnitina, no funciona, no es necesario, ya que nuestras propias mitocondrias cumplen esa función y se produce carnitina de forma endógena (en el interior de nuestras células)
➡️Lo que sucede con muchos quemadores de grasa, es que contienen una mezcla de sustancias como, guaraná, cafeína, entre otros, junto a la carnitina, dentro de ellos, el único con el que se podría un tener un efecto positivo, es con la cafeína anhidrada.

👉Desliza ▶️ - Lo más importante de todo es

👉Desliza ▶️
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Lo más importante de todo esto es la constancia, buscar constantemente #motivación, es un camino difícil y la lucha debe ser día a día 💪
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La aceptación, el amor propio son pilares importantes, el cambio debe estar orientado a la búsqueda de la #salud y como consecuencia se obtendrán resultados estéticos.
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Los consejos estan dirigidos a la población en general, varios de estos consejos se pueden omitir cuando se realiza una planificación personalizada (una de las ventajas de las asesorías personalizadas 😉)

Se dice que podría existir una relación entre es

Se dice que podría existir una relación entre esta dieta con la perdida de grasa, en algunos estudios que se realizaron en obesos y mujeres, podemos recalcar ciertos puntos:
🔹Lo estudios de Brehm pidieron a los participantes que comieran ad-libitum (tanta comida como se desee). Puede haber habido un efecto psicológico positivo para esto; es más fácil adherirse cuando no tiene que contar calorías porque solo tiene que reducir los carbohidratos. Los grupos de control, en comparación, tenían que contar las calorías para alcanzar un objetivo calórico específico. Esto podría llevar a una notificación insuficiente.
🔹No se midieron los niveles de proteínas ,ya que esta, es un macronutriente saciante, puede ayudar a adherirse a la dieta. Como tal, una menor ingesta de proteínas puede llevar a las personas a comer más.
🔹El agotamiento de #carbohidratos podría afectar la forma en que se estiman los niveles de grasa corporal en la mayoría de las herramientas que evalúan la grasa corporal.
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▶️En conclusión, esta #dieta no parece ofrecer una ventaja distintiva para la pérdida de grasa cuando se consumen la misma cantidad de calorías. Las personas que siguen una dieta #cetogénica generalmente pierden peso más rápido, pero es más probable que se deba al agotamiento del #glucógeno y la pérdida de agua.
El cuerpo #cetónico más comúnmente medido, el Beta-Hidroxibutirato (BHB), no parece estar relacionado con la pérdida de grasa.
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Bibliografía.
-Comparison of a Low-Fat Diet to a Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss, Body Composition, and Risk Factors for Diabetes and Cardiovascular Disease in Free-Living, Overweight Men and Women
DOI: https://doi.org/10.1210/jc.2003031606
-Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets
DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
-Effects of a hypocaloric, low-carbohydrate diet on weight loss, blood lipids, blood pressure, glucose tolerance, and body composition in free-living overweight women.
-A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women
DOI: https://doi.org/10.1210/

1️⃣Los primeros estudios con ceto sugieren que

1️⃣Los primeros estudios con ceto sugieren que una dieta cetogénica puede mantener o mejorar el rendimiento, revisado en una población con sobrepeso sin entrenamiento y en atletas de resistencia.
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2️⃣En un estudio bien diseñado, se puso a prueba por 3 semanas en 1 y 2 competiciones . Compararon el CHO alto con una dieta cetogénica, mientras que los atletas tenían un ligero déficit calórico. Los hallazgos principales fueron:
a) Todos los grupos mejoraron el rendimiento en comparación con la línea de base .
b) Los que seguían una dieta cetogénica no lograron mejorar su rendimiento de 10 km durante la segunda competición.
En uno de los estudios de dieta cetogénica más largos hasta la fecha, utilizaron atletas de resistencia de edad. Encontraron una disminución en el rendimiento al usar varias pruebas, como el tiempo de agotamiento, Vo2 max y la potencia máxima.
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⚠️Existen estudios tanto que apoyan y otras que están en contra, el problema es que no todos tienen un diseño correcto o no siempre se mide los nieles de cetonas (para saber que están en cetosis), muchos se confunden y creen a ojos cerrados la eficacia de este tipo de dieta, es por ello la importancia de leer y analizar los estudios de manera completa y no solo leer el “resumen” de estos.
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En resumen, la mayoría de los estudios sugieren que el rendimiento en ejercicios aeróbico y anaeróbico a corto plazo se mantienen o disminuyen con una dieta cetogénica.
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Bibliografía.
The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation
DOI: https://doi.org/10.1016/0026-0495(83)90106-3
A pilot case study on the impact of a self-prescribed ketogenic diet on biochemical parameters and running performance in healthy and physically active individuals
DOI:
Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers
DOI: https://doi.org/10.1113/JP273230
Ketogenic diet benefits body composition
and well-being but not performance in a
pilot case study of New Zealand endurance
athletes.
DOI: 10.1186/s12970-017-0180-0

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