Nutrición y Deporte – Nutrición salud y Deporte, basado en la Evidencia Científica

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Salud, Fitness y

Deporte

#Basado en la Evidencia

SERVICIOS

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Entrenamiento

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ÁREAS DE TRABAJO

Control de Peso

¿Buscas perder peso en base a una alimentación balanceada sin pasar hambre?

Fitness

¿Te gusta el fitness y quieres resultados estéticos (aumento de masa muscular y/o pérdida de grasa)?

Deporte

¿Tienes una competencia y quieres potenciar tu rendimiento y/o entrar en una categoría de peso?

POST INSTGRAM

nutricionista.victor

La #vitamina D (calciferol) Tiene dos fuentes: E

La #vitamina D (calciferol)
Tiene dos fuentes:
Ergocalciferol( D2) se obtiene, se obtiene en pequeñas cantidades en alimentos de origen vegetal.
Colecalciferol(D3) que se obtiene de #alimentos de origen animal, y también es producida a nivel endógeno gracias a la exposición solar.
Para que la vitamina D3 tenga actividad biológica debe sufrir una serie de transformaciones, a nivel hepático y renal, para adoptar la forma química denominada 1-25-hidroxicolecalciferol y poder cumplir así todas sus funciones.
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Vit. D y #Covid
Actualmente hay investigación que relacionan las concentraciones de Vitamina D e infecciones respiratorias, aunque aún se requieren más estudios .
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CAUSALES DE LA #DEFICIENCIA
Mientras que por un lado está la deficiencia por la poca ingesta alimentaria de este nutriente, la más importante es la limitada exposición solar, algo muy común actualmente por las cuarentenas, a esto sumado el invierno, donde las condiciones meteorológicas y zonas geográficas dificultan el traspaso de los rayos solares.
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¿CUÁNTO SOL DEBERÍAMOS TOMAR?
Se recomienda comenzar paulatinamente, iniciar con un tiempo breve los primeros días e ir aumentando el tiempo hasta 30 minutos aproximadamente.
¡ IMPORTANTE !
EL EXCESO DE EXPOSICIÓN SOLAR PUEDE CAUSAR QUEMADURAS, ENVEJECIMIENTO Y HASTA CÁNCER A LA PIEL.
ES RECOMENDABLE CONSULTAR CON UN DERMATÓLOGO PARA SABER EL TIEMPO Y PROTECTOR SOLAR QUE REQUIERES SEGÚN TU EDAD, TIPO DE PIEL Y ZONA DE RESIDENCIA.
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SUPLEMENTACIÓN
Actualmente no se recomienda el uso de suplementos para toda la población, salvo algunos grupos de personas, en este caso debe ser prescrita por un profesional competente en el área.
Si seguimos una alimentación balanceada y una regular exposición solar, no es necesario la #suplementación.
Un problema grave es la toxicidad que puede ocurrir si se usa de manera equivocada los suplementos de Vitamina D, la hipervitaminosis causa hipercalcemia e hiperfosfatemia.
Lamentablemente muchas personas poco informadas recomiendan megadosis de suplementos que sólo causarán un problema a la #salud de las personas.
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Lee el post extendido y ten acceso a toda la bibliografía en: www.nutricionydeporte.cl

Este es un estudio que hace una revisión muchas i

Este es un estudio que hace una revisión muchas investigaciones publicados en diferentes revistas científicas.
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🔸Determinantes de la #hipertrofia muscular.
En general, hay dos mecanismos que regula la hipertrofia muscular:
1. Aumento en la síntesis de proteínas.💪
2. Reducción en la tasa de degradación.👌
El equilibrio final entre la síntesis(#anabolismo) y degradación(Catabolismo) es la que determina la preciada hipertrofia muscular.
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🔸Alcohol y Fibras musculares.
El acetaldehído(subproducto del alcohol), afectan directamente la síntesis de proteínas en el tejido del músculo. Las principales fibras #musculares afectadas son de tipo II, especialmente las IIx (las que responden mejor a la hipertrofia #muscular 😔) , disminuyó la síntesis de proteínas basales de 15% a 20% en el músculo esquelético después de 24 horas de beber alcohol.
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🔸Alcohol y mTOR
Provoca una supresión indirecta de mTOR (Complejo #proteico responsable de las adaptaciones musculares,supercompensación)
Personas que combinaban una comida de 632 kcal con etanol (71 g), reducía la tasa de síntesis de #proteínas (evaluada por fibrinógeno y albúmina) en aproximadamente un 30% durante las 4 horas que se midieron después.😯
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🔸Alcohol y #Testosterona
En el 100% de los estudios analizados, una administración de dosis de etanol superior a 1,5 gr/kg mostró una disminución en los niveles séricos de testosterona. Siendo igual de perjudicial en un adolescente que en un adulto.
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🔸¿Cuanto es un alto consumo de alcohol?
Suponiendo que un vaso de #cerveza sea de alrededor 355 ml y que en promedio su contenido de alcohol este entre 4.5 y 6%, para un #hombre de 70 Kg, una dosis alta (1,5 gr/kg) corresponde a 5 – 6 vasos.
Independiente a la cantidad, los daños y sus efectos en la hipertrofia muscular, también estarán presentes.
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⏩EN CONCLUSIÓN
El alcohol no solo es perjudicial para la #salud y rendimiento #deportivo, sino también para fines #estéticos, si queremos lograr los máximos resultados de hipertrofia, lo ideal es dejar de consumirlo o al menos disminuir su consumo y frecuencia. 😉

Llega el #verano y tod@s quieren “quemar” la #

Llega el #verano y tod@s quieren “quemar” la #grasa abdominal, algunos con fines estéticos ( para marcar las calugas anteriormente ya trabajadas) y otros para mejorar su #salud, ya que un exceso de grasa adominal está relacionado con enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina, la intolerancia a la glucosa, colesterol alto, problemas cardiacos y el síndrome metabólico.
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MÉTODO:
Para explicar esto se hizo un estudio (de nuevo 👀) donde se utilizó 2 grupos de personas:
🔸Los que hicieron #ejercicio abdominal (AG).
🔸Los que siguieron con sus actividades normales (CG).
El grupo AG realizó 7 ejercicios abdominales, cada uno con 2 series de 10 repeticiones, en 5 veces por semana.
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SE MIDIÓ:
▫️Ingesta #alimentaria
▫️Composición corporal: #porcentajedegrasa corporal y grasa abdominal con DXA (dexa, una máquina muy bkn para saber la composición corporal)
▫️Circunferencia de #cintura.
▫️Pliegue abdominal (con un adipometro, caliper, o como sea que lo conozcan)
▫️IMC (índice de masa corporal).
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Resultados después de 6 semanas: “No existieron diferencias entre los grupos en la prueba inicial y final”😔
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CONCLUSIÓN:
Aunque se realizó #ejercicio, no fue suficiente para #quemar grasa #abdominal, y probablemente no se pierdió grasa en ninguna parte del cuerpo, ya que la ingesta de alimentos se mantuvo igual el todo el programa investigativo.
Hacer abdominales puede ayudar y ser beneficioso (👁️ojo, si se hace bien) para fortalecer la zona abdominal, pero no está relacionado con la “quema de grasa”.
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⚠️Podemos llegar a 2 conclusiones:
▶️No se puede quemar grasa localizada.
▶️La #nutricion es lo que marca la diferencia.
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Recordemos lo que dijo el señor Arnold #schwarzenegger “abs made in the kitchen”💪

Una estrategia muy común para perder peso (dismin

Una estrategia muy común para perder peso (disminuir grasa corporal) es el ejercicio aeróbico, de baja o mediana intensidad.
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🔸Según esta revisión sistemática / meta-análisis, el cual analiza diversas investigaciones sobre el tema, encontró que el ejercicio cardiovascular realizado en ayunas, induce un mayor aumento en la oxidación de las grasas…
...
⚠️pero…
...
complementado TAMBIÉN en otros estudios (Horowitz, 2001), el cual muestra que entrenar en ayunas provocaría que la lipólisis(degradación SOLO de la molécula de grasa) excedería en 15 -25% a la oxidación de grasas(utilización de grasa corporal).
🔸Cabe destacar, que entrenar en ayunas podría disminuir el rendimiento en un 38% en algunos tipos de entrenamientos (Horowitz,1997)
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Conclusión del estudio:
“A pesar de la alta heterogeneidad de los datos, no parece existir ninguna diferencia entre hacer ejercicio en ayunas o alimentados antes y después del ejercicio”.
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EN CONCLUSION:
▶️Para fines estéticos, no importa mucho,comer o no comer, ambos tienen sus pros y contras, existen cosas mas importantes del cual preocuparse, como la ingesta total de calorías.
▶️Para fines deportivos(rendimiento), entrenar en ayunas podría ser una desventaja.
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Existen muchos métodos para estimar el porcentaje

Existen muchos métodos para estimar el porcentaje de #grasa corporal, en relación a la antropometríca, se suele ocupar fórmulas de regresión para obtener este valor (masa grasa y masa libre de grasa), dichas fórmulas fueron creadas en grupos específicos y tienen el mismo error, sobreestiman los resultados.
▶️Existen otras formar mas "exactas" para estimar la composición corporal, en el siguiente artículo los explico con mas detalles.
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https://nutricionchile.com/2019/08/27/es-real-mi-porcentaje-de-grasa/
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El óxido nítrico es una molécula señalizadora

El óxido nítrico es una molécula señalizadora fisiológicamente importante que puede modular la función del músculo esquelético mediante su papel en la regulación del flujo sanguíneo, la contractibilidad del músculo, la homeostasis de la glucosa y el calcio, así como la respiración y la biogénesis mitocondria.
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▶️Ahora sabemos que las concentraciones de nitrato y nitrito en el tejido pueden incrementarse por medio de la dieta. Los vegetales de hojas verdes tales como la lechuga, espinaca, arúgula, apio y betarraga son particularmente ricos en nitratos.
La suplementación con nitrato de la dieta representa un método práctico de aumentar la concentración de NO2- circulante en plasma y por consiguiente la biodisponibilidad de Oxido Nitrico.
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🔸La suplementación con 5-7 mmol de nitrato de la dieta (~0.1 mmol/kg de masa corporal):
✔️Reduce la presión arterial en reposo.
✔️ Disminuye el costo de oxígeno del ejercicio submáximo (es decir, aumenta la eficiencia del músculo).
✔️Puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. 🔸Estos efectos fisiológicos se observan tan sólo en 3 horas posteriores al consumo de nitrato y pueden mantenerse por al menos 15 días si se continúa la suplementación.
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En resumen:
➡️El jugo de betarraga mejora el rendimiento deportivo en solo 3 horas de haberlo consumido. Es un excelente alimento natural y económico.
➡️Un motivo más para preferir alimentos y evitar el exceso consumo de suplementos que en la mayoría de los casos son innecesarios.
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Post completo y bibliografía del estudio en:
https://nutricionchile.com/
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Seguir las #dietas de bricolaje (hágalo usted mis

Seguir las #dietas de bricolaje (hágalo usted mismo), así como consumir suplementos que excedan de lejos los niveles de ingesta diaria recomendados, es común entre los atletas; estos hábitos alimenticios a menudo conducen a un consumo excesivo de algunos macro y / o micronutrientes, exponiendo a los atletas a riesgos potenciales para la salud.
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Si una #suplementacion programada de algunos y ciertos compuestos de macronutrientes podrían mejorar la adaptación muscular al entrenamiento, ninguna razón precisa, incluso entre los atletas, parece justificar una ingesta masiva de algunos nutrientes, especialmente vitaminas y minerales, si el régimen dietético proporciona una Variedad suficiente de alimentos. Por lo tanto, se han realizado muchos esfuerzos para identificar los rangos de seguridad de la ingesta de macro y micronutrientes.
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Para prevenir efectos de salud crónicos y graves, los nutricionistas y entrenadores deben aconsejar a los atletas sobre los posibles riesgos de las dietas de fabricación propia que brindan suplementos adicionales, especialmente cuando se llevan a cabo durante mucho tiempo.
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Post completo y bibliografía del estudio en:
https://nutricionchile.com/
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El uso de multivitamínicos en especial los antiox

El uso de multivitamínicos en especial los antioxidantes causan un efecto negativo al complejo #proteico NF-KB, el cual ayuda al estado de “super compensación”, lo que traería como consecuencia una disminución del rendimiento deportivo.
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El ejercicio promueve la producción de radicales en los #músculos que trabajan y el ejercicio prolongado / intenso puede producir un desequilibrio entre la producción de radicales y los antioxidantes musculares que alteran el "equilibrio redox" y producen estrés oxidativo. Para protegerse contra el daño mediado por radicales, las células musculares contienen antioxidantes endógenos para eliminar los radicales
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▶️No es recomendable que los deportistas se suplementen con #antioxidantes de forma exógena, ya que con una alimentación adecuada en frutas y verduras se tendría el efecto anti-oxidativo necesario para una correcta recuperación del ejercicio.
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⚠️PERO...
También se ha demostrado que el consumo de #suplementos antioxidantes como el ALOPURINOL “previo a una competencia”, podría disminuir el daño #oxidativo. Así que, en solo en este caso seria una buena estrategia su uso.
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Los #suplementos nutricionales (SN) se han convert

Los #suplementos nutricionales (SN) se han convertido en una industria que mueve anualmente billones de dólares.💵 Solo en EE.UU. se venden cerca de 25 billones de dólares.
Hace algunos años solo se vendían en tiendas especialistas y eran consumidos por #deportistas de élite, prescrito por profesionales de la nutrición, hoy eso a cambiado, gracias al aumento del deporte y la actividad estas empresas intentan vendérselos a cualquier persona, con la premisa de lograr los objetivos mas rápidos sin que sean realmente necesario.
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▶️HOMBRES vs MUJERES
Las mujeres eligen preferentemente el consumo de suplementos vitamínicos (32.3%) , en cambio, el grupo de hombres prefiere los batidos proteicos (49.2%).
Existe además una marcada tendencia de “a mayor tiempo de entrenamiento en el #gimnasio, mayor es el consumo de suplementos”.
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En ambos sexos la principal motivación para el consumo es ayudar a producir cambios en la composición corporal, aumentar la masa muscular en hombres y bajar la masa grasa en mujeres, objetivo que parece motivar aún más el consumo de SN.
Algunos estudios han mostrado que el rango etario que mayoritariamente consume, varía entre los 15 y 26 años.
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▶️SE CONSUME EN EXCESO SIN SER NECESARIOS
Se destaca que existe un número considerable de personas que asiste regularmente a los gimnasios que consume suplementos sin la orientación especializada y posiblemente sin tener que utilizarlos realmente (ver imagen “EL consumo de suplementos fue recomendado”)
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▶️En resumen, ¿es necesario el uso de suplementos?, pues, DEPENDE, del objetivo, tiempo, el presupuesto (ya que no son nada baratos 🙄), patologías, etc.
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👉Hay que tener cuidado con el tipo de suplementos que se consume, ya que no todos son necesarios, no olviden que la función principal las marcas y tiendas es vender, harán , dirán, pagaran a quien sea con tal de VENDER 🤐
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Se comercializa como un suplemento para bajar de p

Se comercializa como un suplemento para bajar de peso.
Una de sus funciones es la de transportar ácidos grasos largos en la mitocondria para su oxidación.
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¿Pero funcionan?🤔
L-Carnitina es un compuesto similar a las #vitaminas que usan los atletas y gente en general.
La población cree que aumentará la utilización de las #grasa como fuente de combustible, tanto en reposo como en ejercicio. De hecho, en muchos estudios se han examinado su eficacia, especialmente en el ejercicio y en reposo tanto en poblaciones de deportistas y no deportistas, con resultados en gran medida equívocos, con una falta de pruebas definitivas que sugieran un resultado totalmente negativo y erróneo.
Hasta la fecha, ningún estudio ha reportado un aumento en la oxidación de #carbohidratos durante el ejercicio en humanos luego de la ingestión de L-Carnitina.
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➡️En resumen: El #suplemento de L- Carnitina, no funciona, no es necesario, ya que nuestras propias mitocondrias cumplen esa función y se produce carnitina de forma endógena (en el interior de nuestras células)
➡️Lo que sucede con muchos quemadores de grasa, es que contienen una mezcla de sustancias como, guaraná, cafeína, entre otros, junto a la carnitina, dentro de ellos, el único con el que se podría un tener un efecto positivo, es con la cafeína anhidrada.

👉Desliza ▶️ - Lo más importante de todo es

👉Desliza ▶️
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Lo más importante de todo esto es la constancia, buscar constantemente #motivación, es un camino difícil y la lucha debe ser día a día 💪
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La aceptación, el amor propio son pilares importantes, el cambio debe estar orientado a la búsqueda de la #salud y como consecuencia se obtendrán resultados estéticos.
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Los consejos estan dirigidos a la población en general, varios de estos consejos se pueden omitir cuando se realiza una planificación personalizada (una de las ventajas de las asesorías personalizadas 😉)

Se dice que podría existir una relación entre es

Se dice que podría existir una relación entre esta dieta con la perdida de grasa, en algunos estudios que se realizaron en obesos y mujeres, podemos recalcar ciertos puntos:
🔹Lo estudios de Brehm pidieron a los participantes que comieran ad-libitum (tanta comida como se desee). Puede haber habido un efecto psicológico positivo para esto; es más fácil adherirse cuando no tiene que contar calorías porque solo tiene que reducir los carbohidratos. Los grupos de control, en comparación, tenían que contar las calorías para alcanzar un objetivo calórico específico. Esto podría llevar a una notificación insuficiente.
🔹No se midieron los niveles de proteínas ,ya que esta, es un macronutriente saciante, puede ayudar a adherirse a la dieta. Como tal, una menor ingesta de proteínas puede llevar a las personas a comer más.
🔹El agotamiento de #carbohidratos podría afectar la forma en que se estiman los niveles de grasa corporal en la mayoría de las herramientas que evalúan la grasa corporal.
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▶️En conclusión, esta #dieta no parece ofrecer una ventaja distintiva para la pérdida de grasa cuando se consumen la misma cantidad de calorías. Las personas que siguen una dieta #cetogénica generalmente pierden peso más rápido, pero es más probable que se deba al agotamiento del #glucógeno y la pérdida de agua.
El cuerpo #cetónico más comúnmente medido, el Beta-Hidroxibutirato (BHB), no parece estar relacionado con la pérdida de grasa.
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Bibliografía.
-Comparison of a Low-Fat Diet to a Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss, Body Composition, and Risk Factors for Diabetes and Cardiovascular Disease in Free-Living, Overweight Men and Women
DOI: https://doi.org/10.1210/jc.2003031606
-Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets
DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
-Effects of a hypocaloric, low-carbohydrate diet on weight loss, blood lipids, blood pressure, glucose tolerance, and body composition in free-living overweight women.
-A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women
DOI: https://doi.org/10.1210/

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